Ferro eme e ferro non eme
Negli alimenti il ferro si presenta in due forme, che l’intestino tratta in modo molto diverso.
- Ferro eme
- Presente in carne, pesce, molluschi e frattaglie. Viene assorbito con buona efficienza e la sua assimilazione è poco influenzata da ciò che si mangia insieme.
- Ferro non eme
- Presente in legumi, cereali, frutta secca, semi e verdure. Rappresenta la quota maggiore del ferro introdotto con la dieta, ma se ne assorbe una percentuale nettamente più bassa, molto sensibile alla presenza di altri componenti del pasto.
La conseguenza pratica è che due pasti con lo stesso contenuto di ferro sulla carta possono fornirne all’organismo quantità molto diverse. Chi si affida soprattutto a fonti vegetali ha quindi ragione di curare le combinazioni.
Dove si trova il ferro
| Alimento | Tipo di ferro | Contenuto indicativo |
|---|---|---|
| Molluschi bivalvi (vongole, cozze) | Eme | Molto elevato |
| Fegato e frattaglie | Eme | Molto elevato |
| Carne rossa (manzo, agnello) | Eme | Circa 1,5–3 mg |
| Carni bianche e pesce | Eme | Circa 0,5–1,5 mg |
| Legumi secchi (lenticchie, ceci, fagioli) | Non eme | Circa 5–8 mg da secchi, molto meno da cotti |
| Semi di zucca e di sesamo | Non eme | Elevato |
| Frutta secca a guscio (anacardi, mandorle) | Non eme | Circa 3–6 mg |
| Cacao amaro in polvere | Non eme | Elevato |
| Tofu e derivati della soia | Non eme | Circa 2–5 mg |
| Verdure a foglia verde scuro | Non eme | Circa 1–3 mg, con assorbimento limitato |
| Cereali per la prima colazione fortificati | Non eme | Variabile, indicato in etichetta |
| Uova | Non eme | Circa 1–2 mg |
Fegato e gravidanza
Il fegato è ricchissimo di ferro, ma anche di vitamina A preformata, il cui eccesso è sconsigliato in gravidanza. In gravidanza le scelte alimentari e ogni supplementazione vanno concordate con il ginecologo o l’ostetrica.
Che cosa ne favorisce l’assorbimento
- Vitamina C. È l’alleato più efficace del ferro non eme: assunta nello stesso pasto ne aumenta sensibilmente l’assorbimento. Bastano succo di limone sui legumi, pomodoro crudo, peperoni, agrumi, kiwi, rucola o prezzemolo fresco.
- Una piccola quota di carne o pesce. Aggiunta a un piatto vegetale, migliora l’assorbimento del ferro non eme presente nello stesso pasto.
- Ammollo, germogliazione e lievitazione naturale. Riducono i fitati dei legumi e dei cereali integrali, rendendo il ferro più disponibile: mettere in ammollo i legumi secchi e preferire il pane a lievitazione lunga sono accorgimenti concreti.
- Cotture in pentola di ghisa. Possono aumentare in modo modesto il ferro degli alimenti, in particolare di quelli acidi.
Che cosa lo ostacola
Nessuno di questi alimenti va eliminato: si tratta soltanto di distanziarli dai pasti in cui si punta ad assorbire ferro.
- Tè e caffè. I tannini e i polifenoli riducono l’assorbimento del ferro non eme in modo marcato. Meglio spostarli lontano dai pasti principali.
- Calcio e latticini. Interferiscono con l’assorbimento; conviene non concentrarli nello stesso pasto ricco di ferro.
- Fitati. Presenti in crusca, cereali integrali, legumi e semi. Sono il motivo per cui l’ammollo e la lievitazione naturale fanno differenza.
- Ossalati. Abbondanti negli spinaci e nelle bietole, limitano l’assorbimento del ferro contenuto negli stessi alimenti.
- Vino rosso e alcune tisane, per il contenuto di polifenoli.
Cinque regole pratiche
- Aggiungi una fonte di vitamina C ai pasti a base vegetale: limone, pomodoro, peperoni, agrumi.
- Sposta tè e caffè a un paio d’ore di distanza dai pasti principali.
- Ammolla i legumi secchi e varia le fonti: legumi, semi, frutta secca, cereali.
- Distribuisci i latticini in momenti diversi rispetto ai pasti su cui punti per il ferro.
- Considera l’alimentazione un supporto: quando la carenza è documentata, da sola non basta a ricostituire le riserve nei tempi utili.
Un limite da conoscere
Correggere l’alimentazione è utile per mantenere l’equilibrio e prevenire le ricadute, ma la quantità di ferro che si può assorbire in un giorno ha un tetto fisiologico. Di fronte a riserve già esaurite, i tempi della sola dieta sono troppo lunghi: è il motivo per cui il medico ricorre a una terapia specifica.
Quanto ferro serve
In Italia i valori di riferimento per la popolazione sono i LARN, elaborati dalla Società Italiana di Nutrizione Umana. Riportiamo i principali valori per gli adulti; per età pediatrica e adolescenza si rimanda al documento completo.
| Condizione | Assunzione raccomandata |
|---|---|
| Uomini adulti | circa 10 mg al giorno |
| Donne in età fertile | circa 18 mg al giorno |
| Donne dopo la menopausa | circa 10 mg al giorno |
| Gravidanza | circa 27 mg al giorno |
| Allattamento | circa 11 mg al giorno |
Fonte: LARN, Società Italiana di Nutrizione Umana. I valori sono arrotondati e riferiti alla popolazione generale sana.
Alimentazione vegetariana e vegana
Un’alimentazione senza carne non porta necessariamente alla carenza, ma richiede attenzione: tutto il ferro introdotto è non eme, quindi meno disponibile. Le raccomandazioni internazionali indicano per chi segue diete vegetariane un fabbisogno più alto rispetto alla popolazione generale.
- Includi legumi ogni giorno, alternando lenticchie, ceci, fagioli, piselli e derivati della soia.
- Abbina sistematicamente una fonte di vitamina C.
- Usa semi e frutta secca come completamento dei piatti, non come sostituto occasionale.
- Concedi ai legumi ammollo e cottura adeguati.
- Concorda con il medico controlli periodici degli indici del ferro, soprattutto per donne in età fertile, adolescenti e bambini.
Tre luoghi comuni
«Gli spinaci sono la fonte di ferro per eccellenza»
Gli spinaci contengono ferro, ma in forma non eme e insieme a ossalati che ne limitano l’assorbimento. Sono un ottimo alimento per molte altre ragioni: come strategia mirata sul ferro, però, legumi, semi e frutta secca rendono di più, specie se accompagnati da vitamina C.
«Se ho poco ferro basta mangiare più carne rossa»
La carne rossa fornisce ferro ben assorbibile ed è utile, ma non risolve da sola una carenza già stabilita, e soprattutto non risponde alla domanda su che cosa l’abbia provocata. Se all’origine c’è una perdita di sangue o un problema di assorbimento, la dieta non la corregge.
«Gli alimenti fortificati risolvono il problema»
I prodotti fortificati contribuiscono all’apporto quotidiano e possono essere utili, in particolare in un’alimentazione vegetariana. Non sono però una terapia: quando le riserve sono esaurite servono altre strade, decise dal medico.